keskiviikko 19. helmikuuta 2014

Treenijakoa :)



Miten olen treenannut viimeaikoina.

Olen jakanut ohjelman niin, että teen jalat kaksi kertaa viikossa etureisi ja takareisi/ hanuri. Tosin joskus jos on jalat ihan finaalissa teen vain kerran tai pidän väliviikon tai jumppailen vain todella kevyesti.
Sitten on rinta ja hauis päivä, olkapää ojentaja ja selkäpäivä.

Tykkään tehdä raskaita liikkeitä, niitä kun en päässyt pariin vuoteen juuri tekemään. Ei siinä mitään ettäkö niissä muissa liikkeissäj jotain vikaa olisi, mutta vaihtelu virkistää.

Etureisi päivänä teen yleensä Kyykkyä mahdollisimman raskaalla monta toistoa, prässiä etureisille ja yleensä reidenojennusta loppuun. Joskus käännän treenin toisin päin, jolloin kyykyt tulee vasta muiden liikkeiden jälkeen, eikä jaksa suurilla painoilla tykittääkään. yksi kuningas liike jota teen myös on Prässissä jalat niin että reiden ulkosyrjä ottaisi osumaa, Ihan(an) kamala liike.

Takareisille ja takapuolelle teen useimmiten yhdenjalan kyykkyä smith laitteessa, tai toinen jalka penkillä, hackia nurinpäin, leveää prässiä tai yhdenjalan prässiä. Sitten teen liikkeitä taljassa, remmi nilkassa, reiden koukistusta vuorojaloin ja loitonnuslaitteessa välillä muutamia sarjoja. Joskus vaihtelun vuoksi suorinjaloin maastavetoa, mutta tää ottaa tosi paljon mun selkään. Muutenkin takareisi päivät on todella raskaita mun selälle. Joten raskaita liikkeitä ei pysty montaa tekemään ja senkin jälkeen kevyemmät liikkeet pakottaa selkää.


Rinta /hauis päivänä teen yleensä penkkiä, koska olen päässyt sen makuun :)
Muita liikkeitä voi olla vinopenkissä käsipainoilla, peck deck tai taljassa. Jos joku on varattuna en romahda, vaan teen sitten jotain muuta. Yleensä teen rinnan ensin, mutta välillä teen myös hauiksen ensin, jolloin se ei tee niin paljon töitä penkkiä punnertaessa. Ja penkin tekeminen niin päin tekee siitä entistä raskaampaa.
Hauikselle vaihtelen liikkeitä aika paljon ja koitan keskittyä siihen että lihas supistuu ja saan poltteen. Mullehan tuo lihasryhmä on se kaikista haastavin.

Olka /ojentaja

Pystypunnerrus on ihan kunkku, eteen ja niskantaakse. Vapaalla tangolla tai smiht -laitteessa nykyään, kun voimia on sen verran tullut että saan sitä liikkeelle. Salillamme smith-laite on ihan hemmetin raskas ja sillä ei kyllä voi punnertaa jos ei ole hiukan harjoitellut. Siinä on hyvä puoli, että menee kyllä oikeaan osoitteeseen, eikä tarvitse miettiä keskivartalon pitoa jos vapaalla tangolla sitä tekisin. Niskan taakse teen vapaalla tangolla, koska se on raskas liike tehdä smithissä(ainakin vielä)
Vipareita teen joko käsipainoilla tai taljassa. Takaolkapäille erilaisia liikkeitä fiiliksen mukaan. Pystysoutua tangolla tulee myös tehtyä. Etunostoja ei kuulemma tarvii tehdä enää jos teen pystypunnerrusta, olkapäät tuntuu ottavan hyvin treeniä vastaan ja mä oon kohta pelkkää olkapäätä (vitsi vitsi) Tosin mun pitää alkaa tekee olankohautuksia ettei näytä siltä että olat dominoi mun yläkroppaa.
Ojentajille tykkäisin tehdi dippi punnerrusta, mutta en tee sitä kovin usein, välillä koittelen. Syy on siinä, kun olkapää huutaa hoosiannaa jo parin sarjan jälkeen ja mähän haluun tietenkin tehdä lisäpainoilla. Tosin meillä on sitä varten myös pari laitetta salilla, ettei mee ihan hölmöilyksi.

Selkä
Tää on mun yksi lempitreeneistä, koska teen yleensä maastavetoa ja kulmasoutua. Ylätaljaa ja alataljasoutua. Maastaveto on kanssa sellainen kuningas liike ettei mitään rajaa. Siinä voi välillä tuntea olevansa vahva. Ja kahden leikkauksen jälkeen oon kyllä supertyytyväinen tuloksiin mitä oon tähän asti saanut. Leukoja olisi myös kiva vedellä, mutta ranteiden ja olkapäiden kipuilu ei sitä kauheasti salli, minkäs teet, romu mikä romu.

Mitä raskaampaa sen parempi, toki mä välillä koitan tehdä kevyempää treeniä, mutta oon jäänyt monesti kiinni siitä, että vedän naama punaisena niiden 2 kg käsipainoilla sarjaa loppuun asti. Mun oma personal stalkkeri(bodari) vahtii mua ja katsoo aina silloinkin, kun luulen ettei se nää :)

Vatsoja teen aika laiskasti, koska noissa raskaissa liikkeissä ne saa kyllä osumaa. Välillä on vatsalihaksetkin kipeenä kyykkäämisen jälkeen. Jos en kauheesti valehtele niin about 2 kertaa viikossa teen niitä.  Niissäkin on kiva tehdä jotain muuta kuin perus rutistuksia, niissäkin haluan haastaa itseni. Tankotanssijoilla on ihan älyttämän hyvä keskivartalon hallinta ja alan salaa treenaamaan muutamaa liikettä, koska kyllähän mäkin saan semmoisen tehtyä kun muutkin saa. Kateus on syvä ja se on hyvä, koska se saa mut harjoittelemaan kovemmin.
Jos näin sais ruotonsa olisin iloinen :)

Ja venytelläkin pitää, näin me aina kotona ollaan,.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti