maanantai 2. tammikuuta 2017

Treenit tulevalle vuodelle.





Viimeiset 5 viikkoa olen treeneissä keskittynyt 100 toiston liikeessä jalkoihin, vielä sitä olisi viikon verran jäljellä.
Toinen priorisoinnin kohde on ollut selkä ja sitä on treenattu kahdesti viikossa.
Sitten tiestysti tuplatreenejä on ollut jonkin verran, muutamina päivinä olen käynyt vain kerran treenaamassa. Pari päivää olen pitänyt myös lepoa salilta, vaikka olisi ollut treeniä, sillä olo oli sellainen, että se vaati enemmän sohvalla makoilua kuin bodaamista. Väkisin ei kannata vääntää, sillä sitä saa ihan väkisin vääntää sitten kun on dietillä (ei siis ihan hetkeen)

Dietillä ei voikaan ottaa liian iiisista eikä juurikaan jättää treenejän välistä, jos tavoitteena on kisalavat.
Ihan ns. "tavallinen" diettaaja onkin sitten eri asia. Silloin ei ole tai ei pitäisi olla sitä tarkkaa päivämäärää milloin "täytyy" olla kunnossa.





Seuraava priorisointi onkin sitten rinta ja sitä tullaan tekemään kahdesti viikossa. Tuo 100 toistoa jää nyt tauolle hetkeksi ja katsellaan sen jälkeen mitä keksii. En tiedä miten muut tykkää rintaa treenata, siis naiset, mutta aika moni jättää sen mielellään tekemättä? Rinnan treenaamisen hyötyjä on kyllä niin paljon ettei sitä kannata jättää välistä.

Syy nro 1.Olkapäät. Voin vannoa, että kun alat tekemään esim. penkkiä, alkavat myös olkapääsi kasvamaan. Monella onkin olkapäät vaikea lihasryhmä saada kehittymään ja se johtuu siitä että ei pystytä tekemään tarpeeksi raskasta treeniä niille. Aloittamalla rintatreenit saat voimaa myös olkapäihisi, jolloin voit olkapäätreeneissä myös nostaa isompia rautoja tulevissa treeneissä.

2. Selkä-> Rinta on luonnollisesti selän vastakohta, vähän niinkuin ojentaja on hauikselle.  Ryhti myös kärsii, jos tekee vaan selkää ja selkää ja selkää.

3. Kädet -> Esim tankoa nostaessasi käsien muutkin lihakset tekee töitä, ojentaja työntessä ja hauis laskiessa. Ojentajalihas antaa kädelle paksuutta ja hauis muotoa.

Rintalihas tuo ryhtiä olemukseen.

Tätä hinkataan sitten taas 6 viikkoa ja sen jälkeen katsellaan taas mitä tai mihin keskitytään enemmän.
Taas niin monesti tuplia treeneissä kuin vain pääsee. Normaali tavote on siis 5 treeniä viikossa, joista niin monta kahdesti kuin vain ehtii.

Kun on kaksi treeniä, pitää myös muistaa riittävä ravinnonsaanti. Syödään siis enemmän, kun treenataan enemmän, jos ei syö riittävästi palautuminen kärsii, sekä uni.  Jos palautuu huonosti menee yöt pelkäksi pyörimiseksi, siinä on jo hyvä merkki, että pitää tehdä asialle jotain.
A) vähentää treenaamista
B) syödä enemmän
C) pitää joko lepoa tai keventää harjoittelua hetkellisesti.
Ei ole mitään järkeä treenata itseään niin että ylikuormittaa kehoaan liikaa.

Jos joku haluaa treenata enemmän, suosittelen kokeilemaan sitä ensin  pari kertaa viikossa, lisää harjoituksien määrää hiljalleen, eikä kertarykäyksellä.
Pitää huolen siitä, että saat jokaisen harjoituksen jälkeen riittävästi energiaa-> hiilaria.
Saat myös levättyä harjoitusten välissä.

Treenien välissä olisi hyvä olla aikaa vähintään 4 tuntia, mutta ei kuitenkaan liian pitkä väli, sillä jos esim. aamulla tekee oikein kovan treenin alkaa lihasarkuutta tulemaan, joka haittaa sitä myöhempää treeniä.
Kannattaa myös miettiä millaisella volyymillä haluat tai kannattaa harjoitteet tehdä.
Itse teen kovemman (lyhyemmät sarjat, isommat painot) aamulla ja illalla "kevyemmän" (pitkät sarjat, kevyemmät painot)


Miksi sitten edes treenata kahdesti päivässä? Onko siitä mitään hyötyä?

Jos olet vuosia treenannut samalla tavalla tällainen voisi olla paikallaan, silloin lihakset saa uutta ärsykettä kasvaa. Toki kannattaa miettiä ne elämän muutkin asiat kohdalleen ja monelle se ei onnistu aikataululliseti, kuin lomalla ja toisille ei silloinkaan.
Kannattaa myös miettiä onko se omiin tavoitteisiin nähden edes järkevää?  Jos joku toinen tekee, ei se tarkoita että sinunkin pitäisi tai tarvitsee.
Kahdella treenillä siis periaatteessa koitetaan ylikuormittaa lihaksia uudella tavalla, saada enemmän kudosvaurioita lihakseen, jonka sitten keho korjaa isommaksi ja vahvemmaksi.

Harjoittelussahan on kyse aina siitä että lihasta rikotaan treenillä ja kun keho alkaa paikkaamaan sitä se korjaa sen paremmaksi.
Omaa suorituskykyä tulee haastaa harjoituksesta toiseen,muuten ei tapahdu kehitystä. Varsinkin mitä kauemmin on harjoitellut sen "kovempaa" pitäisi harjoitella.


Ensin kannattaa toki viedä se yksikin harjoituskerta sille tasolle, että olosi on kuin olisit kaikkesi antanut, eikä sinne jää varaa vielä hinkutella. Hyvä harjoitus ei tarkoita sitä että teet 7 eri selkä liikettä. Harjoituksissa olisi hyvä tietää mihin kehon osaan se liike mahdollisesti menee, eikä vaan hinkuttaa kolmea eri ylätaljaa, kun niitä siellä salilla on sen verran.
Hyvään harjoitukseen voi riittää kaksikin liikettä, kun ne tekee kovaa.

3x12 toistoa ei kyllä välttämättä riitä ja jos esim. teet jalkoja, muista lämmitellä kunnolla.
3 sarjaa menee vasta lämmittelyssä, äläkä laita heti liian paljon painoa, vaan aloitapa tangolla ja siitä sitten nostat hiljalleen painoa siihen määrään jolla saat esim 10-1 2 toistoa. Kun se paino on saavutettu tee sillä painolla 3-4 sarjaa olet aikalailla valmista kamaa. Ei siinä enää tee mieli lähteä tekemään 3 eri liikettä päälle.


Mukavia treenejeä vuodella 2017
















4 kommenttia: